Jdi na obsah Jdi na menu
Reklama
Založte webové stránky zdarma - eStránky.cz
 


Bílkoviny ve výživě

Charakteristika

Bílkoviny neboli proteiny jsou tvořeny z aminokyselin, pospojovaných vzájemně v jakési řetězce. Běžně se v bílkovinách vyskytuje 23 základních aminokyselin a vlastnosti jim dává různorodost pořadí, jak jsou v řetězci aminokyseliny za sebou pospojovány. I počet aminokyselin v řetězci je různý. Inzulín například obsahuje pouze 51 aminokyselin, a proto je považován za peptid, naopak mléčná bílkovina kasein jich obsahuje několik tisíc a je klasickým představitelem velké bílkovinné molekuly.

Molekuly bílkovin jsou příliš velké na to, aby mohly přestupovat přes střevní stěnu do krve. Proto jsou v trávicím ústrojí postupně rozkládány na krátké řetězce a jednotlivé aminokyseliny. Volné aminokyseliny a krátké řetězce obsahující maximálně 8-12 aminokyselin jsou transportovány do krve a přenášeny do jaterních buněk. Zde jsou dále štěpeny, slouží k výstavbě bílkovin potřebných pro vlastní tělo. Zajímavostí je přestup velkých řetězců do buněk střevní stěny mechanismem pinocytózy. Zde tyto řetězce podléhají rozkladu vlivem enzymů, obsažených přímo v buňce a takto vzniklé aminokyseliny z velké části využívá sama buňka.

Využitelnost bílkovin

Bílkoviny jsou obsaženy v mnoha potravinách, jejich využitelnost je však značně rozdílná. Nejlépe využitelné jsou bílkoviny potřebné k vývoji zárodků a růstu mláďat. Proto na vrcholu žebříčku z hlediska využitelnosti dominuje vejce a mléko. Je to vcelku logické, neboť příroda ví, proč zrovna tyto bílkoviny dává tělu v období vývoje a intenzivního růstu. Dokonce vyšší obsah cholesterolu ve vejcích je zcela cíleným záměrem přírody. Cholesterol i aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou totiž potřebné pro tvorbu buněčné stěny a v období růstu (tím i zvýšené rychlosti dělení buněk) je jejich potřeba výrazně vyšší.

Vejce

Využitelnost bílkovin se mění, pokud je v potravě zkombinováno několik různých druhů. Samotná sója má využitelnost přibližně 63%, pšeničná bílkovina asi 60%. Jsou-li v potravě společně v poměru 1 díl sóji na 6 dílů pšenice, stoupne využitelnost nad 80% a je srovnatelná s využitelností samotného mléka. Důležitý je poměr jednotlivých aminokyselin. Chybí-li některá z esenciálních aminokyselin, mohou být ostatní přítomny ve velkém přebytku a stejně jsou pro stavbu vlastních bílkovin nevyužitelné.

Jako nejvhodnější jsou považovány bílkoviny, obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v žádaném poměru a množství. Tuto podmínku prakticky splňují bílkoviny vajec, masa a mléčných výrobků. I když některá semena rostlin obsahují bílkoviny s kompletním zastoupením aminokyselin, v jejich vzájemném poměru se bílkovinám živočišného původu nemohou rovnat. Proto je vhodné pro vegetariány občas zařadit do své stravy aspoň malé množství živočišných bílkovin z vajec a sýrů, nebo doplnit svoji stravu aminokyselinovými doplňky výživy.

Rostlinné bílkoviny

V poslední době se stává módním trendem prosazovat do lidské výživy bílkoviny rostlinného původu na úkor živočišných. Může být, ale všeho s mírou. Z hlediska vývoje je člověk přece jenom více přizpůsoben ke konzumaci živočišných bílkovin. Zejména sóje se připisují mnohdy až zázračné účinky. Je třeba si uvědomit, že pořadí aminokyselin v řetězcích bílkovin rostlinného původu je jiné a navíc tyto bílkoviny obsahují i netypické (zvláštní) aminokyseliny a také aminokyseliny v D konfiguraci. A s těmi si obvykle naše trávicí enzymy neumějí poradit. Každý enzym má totiž svoji specifickou účinnost a to znamená, že rozkládá vždy jen určité vazby.

Z některých rostlinných bílkovin tak vznikají krátké řetězce o specifickém složení, na které není naše tělo svým způsobem připravené. Tato netypická aminokyselinová seskupení mohou vykazovat biochemickou aktivitu pro organismus ne vždy žádoucí.

Denní příjem

Podíl bílkovin ve stravě by měl odpovídat věku a zdravotnímu stavu organismu. Denní příjem na 1 kg hmotnosti by měl u dětí činit 0,9 až 1,1 g, u dospělých ve věku do 35 let přibližně 0,8 g a u věkové kategorie nad 45 let dokonce méně než 0,7 g. Při nižším příjmu však mohou nastat zdravotní poruchy, proto by neměl příjem klesnout více než o 10% z uvedených hodnot.

Fazole

Samozřejmě záleží na kvalitě přijaté bílkoviny a její využitelnosti. Zatímco uvedené hodnoty se vztahují na bílkovinu vajec, v případě mléčných výrobků je nutné uvedené hodnoty zvýšit přibližně o 5%, u ryb přibližně o 15%, u drůbežího masa o 25%, u vepřového a hovězího masa o 29%, u sóji o 33% a v případě fazolí dokonce o 60%. Příliš vysoký příjem bílkovin, zejména těsně před spaním, navozuje stavy silného plynatění a u některých jedinců se mohou objevit i střevní problémy.

Mnoho aktivních sportovců z řad kulturistů se domnívá, že čím více zkonzumují bílkovin, tím více jim naroste muskulatura. Lidské tělo, ani to maximálně trénované, není schopno účinně zpracovat více než 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti těla denně. A to ještě pouze za předpokladu, že současně s bílkovinou je dodáno odpovídající množství energetického zdroje. Jakékoliv množství nad tuto hranici má za následek přeměnu bílkovin za současné produkce čpavku a tím i značné energetické zatížení těla, spojené s jeho likvidací. Značná část tohoto nadlimitního množství proteinu se navíc stává zdrojem živin pro střevní bakterie.

Kojení

Vyšší potřebu bílkovin mají děti v období intenzívního růstu (počátek puberty), kdy je lidské tělo schopno zpracovat až 2,4 g bílkovin na kg hmotnosti. Podobně mají zvýšenou potřebu i kojící ženy (asi 1,7 až 2 g na kg hmotnosti), protože velkou část spotřebovávají na produkci mateřského mléka.

Nadbytečně přijaté bílkoviny jsou zpracovávány jako zdroj energie. Energetická výtěžnost bílkovin činí 17,2 kJ/g, stejnou mají sacharidy a v případě tuků činí 38,9 kJ/g. Výživová doporučení udávají, že by měl být celkový energetický příjem zajištěn nejméně z 55% sacharidy, maximálně z 30% tuky a zbytek energie by měly dodat bílkoviny (optimálně 12 až 14%, v období růstu se může zvýšit až na 18%). Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být 1,5 : 1, maximálně 1 : 1. Příjem živočišných bílkovin by měl být vyšší, než rostlinných.

Zdroje bílkovin

Obsah bílkovin v potravinách je různý. Zatímco maso obsahuje v průměru 180 g v 1 kg, u mléčných výrobků je rozmezí širší. U měkkých sýrů činí obsah bílkovin v průměru 150 g, u tvrdých sýrů je obsah vyšší a dosahuje hodnot až 230 g v 1 kg. Vysoký podíl obsahují sójové boby, téměř 400 g v 1 kg. Základní potraviny by měly mít na svém obalu uvedeny hodnoty obsahu bílkovin, tuků, sacharidů a využitelné energie.

Průměrný obsah bílkovin v některých potravinách (v g / kg)
hovězí maso 210
vepřové maso 155
drůbež 210
ryby 285
zvěřina 215
mléko plnotučné 33
tvarůžky 300
tvrdý sýr 250
měkký sýr 150
tvaroh 194
vejce 130
bílek 110
žloutek 160
salámy 150
klobásy 130
pšeničná mouka hladká 104
pšenničná mouka hrubá 97
mouka žitná 76
rýže 67
bílé pečivo 85
těstoviny 118
brambory 20
zelenina 20-26
zelí 15
luštěniny 242
houby 26
droždí 106
masox kostka 174

Podrobné aminokyselinové složení bílkovin uvedených v tabulce lze nalézt v článcích obsahy aminokyselin, kde je současně uvedeno i procentuelně vyjádřené množství ve vztahu ke složení ideálního proteinu.

Rozklad bílkovin pomocí enzymů

Z chemického hlediska jsou bílkoviny velice různorodé sloučeniny, a proto také existují velké rozdíly v účinnosti enzymů, které je v trávicím ústrojí rozkládají. Některé jsou vůči působení těchto enzymů poměrně odolné a jejich rozklad v žaludku probíhá delší dobu. Pokud bílkovinu tepelně nejprve upravíme, její struktura se změní a enzymy ji snáze rozkládají. Příkladem může být vaječný bílek. Zatímco syrový je pro enzym velice těžko přístupný, po jeho uvaření je poměrně snadno enzymem štěpitelný. Ještě lepším příkladem může být mléčná bílkovina kasein. Největší práci má tělo s rozkladem kaseinu, obsaženého v syrovém mléce. Pak následuje kasein z tvarohu, dále z měkkých sýrů, z jogurtů, z tvrdých sýrů a nejsnáze štěpí enzymy kasein obsažený v tvarůžkách.